騎乗後は「クールダウン」としてのストレッチを!

乗馬のレッスンを終えてクールダウンはしていますか?馬装を外したり馬たちの世話をしたり、馬具の手入れをしたりとやることが多いので、ついつい自分のケアをし忘れてしまっている人も多いのではないでしょうか。

準備運動をすることはもちろんのこと、運動量の多い乗馬では騎乗後のクールダウンも大切です。ではどのような方法でクールダウンをすると良いのでしょうか。

今回は騎乗後に行うクールダウンに良いストレッチを紹介します。

クールダウンの目的や効果

騎乗前に行うストレッチと騎乗後に行うストレッチは、やる目的と効果に違いがあります。騎乗前のストレッチでは、体を温めレッスン開始の時にはベストな動きができるようにすることが目的と効果でした。またしっかり準備しておくことでケガ防止にも繋がってきます。

では騎乗後のストレッチでは、どのような目的があり、どのような効果が期待できるのでしょうか。騎乗後のストレッチ「クールダウン」では、疲労回復や高ぶった気持ちや神経を落ち着かせることを目的としています。

乗馬は思っている以上に運動量が多いスポーツです。騎乗後はどんなに体力に自信がある人であっても疲労感でぐったりしたり心拍数が上がります。また運動で気持ちが高まりテンションは高い状態と言えるでしょう。この状態は騎乗後すぐに収まるものではありません。

乗馬を終えクールダウンをしないでいると、めまいや立ち眩みを引き起こしてしまうこともあります。しっかりと呼吸を整え心拍数が正常に戻ってから次の行動にうつる必要があると言えるでしょう。

また激しい運動では、筋肉に乳酸が溜まり筋肉疲労や筋肉痛を感じやすくさせてしまいます。クールダウンを行い、乳酸などの老廃物を流し排出できるように促す必要があるのです。

静的ストレッチ「スタティックストレッチ」とは

クールダウンの方法は様々あり、ゆっくりとしたペースでジョギングをして呼吸を落ち着かせる方法、呼吸を整えながらウォーキングをする方法など様々です。しかし激しい運動で疲れた状態で、ジョギングやウォーキングをクールダウンとして取り入れるのは嫌ですよね?

乗馬後のクールダウンには、体を落ち着かせることができる静的ストレッチ「スタティックストレッチ」がおすすめです。「スタティックストレッチ」とは、筋肉を伸ばしながら繰り返し呼吸をし心も体も落ち着かせるストレッチ方法です。ストレッチと聞いて多くの人が思い浮かべる方法でしょう。難しいものではないので、老若男女どの年代の人でも、すぐに取り入れられます。

短時間でも大丈夫ですので、無理に行うのではなく、自分が心地良い力加減でゆっくりと行うようにしましょう。

上半身の静的ストレッチ

実際に乗馬後に行うと良い静的ストレッチをここでは紹介します。まずは肩回りや肩甲骨周りといった上半身です。

一つ目は肩回りのストレッチです。座った状態で姿勢を正し、右手を左耳あたりに添えます。大きく息を吸い、息を吐きながら右側に倒していきましょう。30~40秒首筋の伸びを感じながらストレッチします。息を水ながら元の位置に戻します。反対側も同じように行います。

首の倒す位置を変えることで、ストレッチが効いてくる場所を変えることができます。例えば頭を右斜め前に倒せば、首筋の裏側を伸ばせますし、両手を後頭部に添えおへそをのぞき込むように倒せば、背中を伸ばすことができます。どこを伸ばし筋肉をほぐしたいか、自身の疲れや凝り具合で調節しながら行ってみましょう。

二つ目は肩甲骨回りのストレッチです。座った状態で姿勢をただし、顔の前で両肘と両手を合わせます。両肘と両手を合わせた状態で上下に2回上げ下げ、その後両肘と両手を離し胸を開き肩甲骨をよせるように腕を広げます。呼吸を止めないように気を付けましょう。

三つ目は背中から腰にかけてに効果のあるストレッチです。両手は肩の下、両足は腰のしたあたりに来るように四つ這いになります。背中をまっすぐにした状態から、息を吸いながらへそを覗き込み背中を丸めます。次に息を吐きながら背中をそらし、お尻を突き出しましょう。キャットストレッチと言い、背中から腰に掛けて筋肉をほぐすことができるのです。

これらの上半身のクールダウンは、激しい動きによる衝撃で疲れた体をほぐし、その後の痛みを軽減することに繋がりますので、空いた時間で取り入れると良いでしょう。またお風呂上りに行うとより効果的と言えます。

下半身の静的ストレッチ

ここでは下半身に効果のある静的ストレッチを紹介していきます。乗馬において疲れや痛みを感じやすくなる股関節や、脚扶助で意外と疲れるももの裏側やふくらはぎに効果的なストレッチです。

一つ目は股関節のストレッチです。床に左膝をつける形で立膝になります。ゆっくりと右足に体重を乗せていき、左の太ももが伸びるのを感じます。息を吸いながら元の位置に戻し、今度は左足に体重を乗せていき、右太ももが伸びるのを感じましょう。息を吸いながら元の位置に戻します。膝を床に立てるのが痛いようであれば、タオルなどを当てるとやりやすくなります。

二つ目はふくらはぎのストレッチです。四つ這いになり息を吸いながらお尻を上げ、息を吐きながらお尻を後ろに突き出し体全体が三角形になるように体をキープさせます。自分が気持ちよい状態でキープすることが大事なので、かかとは上がっていても床にしっかりつけてもどちらでも大丈夫です。

どちらも乗馬でよく使う下半身の部分なので、クールダウンとして行っておくことで、体の疲労感や痛みをやわらげることができます。また股関節は柔軟性を得られるので、騎乗中の股関節の動きも良くなることが期待できると言えるでしょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

準備運動は積極的に取り入れる人が多いですが、クールダウンも行っているという人は少ないように感じます。体の負担を考えれば、クールダウンは必ず行った方が良いと言えるでしょう。

乗馬は考えている以上に運動量が多いです。激しい運動を行い、その後ピタっと動きを止めてしまうのは、体に負担がかかってしまうということを覚えておいてください。

クールダウンを取り入れることで、疲労感や筋肉痛は低減させることができます。レッスン後すぐにできないという人は、家に帰ってからでも良いので、ゆっくりと筋肉をほぐすようにしましょう。

静的ストレッチは、動きがゆっくりとしているので癒しの時間にもなることでしょう。

 

新着記事