絶対にやって！騎乗前の準備運動「ウオーミングアップ」

乗馬のレッスンの前にウォーミングアップは行っていますか？馬装や自分の道具類の準備などに追われ、ウォーミングアップせずにレッスンに参加してしまっている人も中にはいるのではないでしょうか。

もちろん乗馬クラブによっては、馬上体操をしましょうと声をかけてくれる先生もおり、馬の上で腕を回したりしているかもしれません。しかしウォーミングアップはとても大切なことで、必ず騎乗前にやるべきと言えるでしょう。

今回はウォーミングアップの必要性や効果・効果的なウォーミングアップ方法を紹介します。

ウォーミングアップの目的や効果

運動をする前にウォーミングアップをしますよね？ランニングや水泳・マット運動など、どのような種類のスポーツでもウォーミングアップを行います。乗馬もスポーツの一つになりますので、ウォーミングアップは必要不可欠と言っても過言ではないでしょう。

ウォーミングアップは、これから運動をするのに適した状態まで体を高めることを目的としています。得られる効果としてあげられるのは、「筋肉をほぐす」「関節の動きをよくする」「筋肉を高める」「心拍数をあげる」などがあげられます。これらは運動をするのに適した体の状態です。

体が高まる前に運動を始めてしまえば、体を上手く動かすことができず、馬の急な動きに対応することができず、落馬など大きなケガに繋がりかねないのです。

また騎乗前にウォーミングアップをすることは、人だけでなく馬にとっても大切なことで、準備もなく体が緊張状態のまま騎乗してしまえば、馬にまでその緊張が伝わってしまいます。それは人も馬も動きが硬い状態からレッスンをスタートすることになるのですから、上達に繋がらず騎乗レベルをあげることはなかなかできないでしょう。

動的ストレッチ「ダイナミックストレッチ」とは

ストレッチの仕方には動的ストレッチの「ダイナミックストレッチ」と静的ストレッチの「スタティックストレッチ」の２つがあります。騎乗前に適したストレッチは、「ダイナミックストレッチ」になりますので、ここでは「ダイナミックストレッチ」について解説していきます。

動的ストレッチに入る「ダイナミックストレッチ」とは、動的と言われている通り体を動かし体がスムーズに動くように筋肉をほぐす運動を指します。例えていうのであれば、ラジオ体操などが有名でイメージしやすいのではないでしょうか。

またダイナミックストレッチをすることで、関節の動きを良くすることができます。馬の動きに対応することができるとともに、ケガを防止することにも繋がるでしょう。

上半身の動的ストレッチ

ここからは実際のストレッチ方法を紹介します。まずは上半身のストレッチ法です。上半身の動的ストレッチをすることで得られる効果とそれが乗馬とどのように関りがあるのかや、ストレッチの方法を紹介していきます。

上半身の動的ストレッチで得られる効果

乗馬をする際にやっておきたい上半身の動的ストレッチは、肩や肩甲骨周りのストレッチになります。これは馬の動きを感じたり馬への指示やコントロールをする、手綱の扱いに繋がって来るからです。

馬の体は大きく力も強いです。そんな馬に力で勝とうというのは無理な話と言えるでしょう。いかに力を使わずに馬を制御するかを考えた時、肩や肩甲骨周りの背中を上手く動かし手綱を引くということが重要となって来るでしょう。

体の使い方に慣れておらず腕を使い無理に引っ張ってしまっている人は、ここで紹介する上半身の動的ストレッチをしてみてください。体の動きがスムーズになり自然と肩や肩甲骨周りの背中を使うことができるようになるでしょう。

上半身の動的ストレッチの方法

今回は２つの上半身の動的ストレッチを紹介します。

１つ目は、体の前後で拍手をして肩甲骨をほぐす方法です。腕を前ならえをするように前に伸ばし左右の手のひらを合わせます。腕をそのまま水平に体の後ろに持って行き背中側でも左右の手のひらを合わせます。この時体がなるべき体から遠い位置を通るように動かしてください。また肩甲骨と胸がしっかり開くことを意識するようにしましょう。背中側で手のひらが合わないという人は無理に合わせる必要はありません。

２つ目は、バンザイの恰好から肩甲骨を寄せる方法です。腕もバンザイするようにあげしっかり伸ばします。この時手のひらは外側に向けておいてください。そのから手のひらを内側に向くようにひねりながら、肩甲骨が寄るように手を下げます。腕をあげるときに息を吸い、下げるときに息を吐くと良いです。

下半身の動的ストレッチ

ここでは下半身の動的ストレッチについてみていきましょう。下半身の動的ストレッチをすることで得られる効果とそれが乗馬とどのように関りがあるのかや、ストレッチの方法を紹介していきます。

下半身の動的ストレッチで得られる効果

乗馬をする際にやっておきたい下半身の動的ストレッチは、股関節を意識したストレッチです。馬も動物なので指示とは違った動きをしてしまったり、足元が安定せず転びそうになる時があります。思った動きとは違った動きをされたときに騎乗姿勢を保つ為には、股関節を柔らかくし安定した騎座が取れなくてはなりません。

また馬がしっかり歩いたり走ったりできるように随伴をしますが、随伴は股関節が柔らかく柔軟に動かなくては難しいことです。股関節が柔軟に動くことは乗馬の基礎に繋がるのです。

下半身の動的ストレッチの方法

下半身の動的ストレッチの方法を２つ紹介していきましょう。

１つ目は、足を振り子のように動かす方法です。壁側を向き立ち両手を壁につけます。片足を上げ伸ばした状態で、左右に振り子のように揺らしましょう。お腹に力を入れて行うようにしましょう。無理に行ってしまうと背中や腰を傷める原因となります。初めは小さい揺れからスタートさせると良いでしょう。

２つ目は、相撲取りが四股を踏む格好から上下にバウンドするように動く方法です。足を大きく開き腰を落とします。リズムよく上下にバウンドさせます。息は止めずにリズムに合わせ吸う吐くを繰り返しましょう。

ここで紹介した方法以外にも効果的なストレッチは多くあります。自分に合ったストレッチ法を探してみるのも良いでしょう。また下半身の動的ストレッチをすることで、インナーマッスルも鍛えることができます。

まとめ

いかがでしたか？

乗馬だけでなくスポーツ全体に言えることですが、運動する前にウォーミングアップをすることは、最大限の力を発揮すること・ケガを防止することに繋がる大切なことです。ウォーミングアップをしているかしていないかで、その日の騎乗レベルが変わってしまうこともあるので、必ず行ってから騎乗するようにしましょう。

またせっかくウォーミングアップを行うのであれば、乗馬をするのに効果的なものが良いですよね？今回紹介した、上半身の動的ストレッチや下半身の動的ストレッチは、騎乗した際に良い効果を感じやすいストレッチです。ぜひ参考に試してみてください。