自宅で出来る乗馬トレーニングで身体スッキリ

寒い季節がやってきました。運動しようにも寒くて外に出たくない、地域によっては雪で外に出られないという人も多いことでしょう。運動せずに部屋にこもりきりでは運動不足が気になります。

コロナも落ち着いてきたとはいえ完全に落ち着いていない現在、スポーツクラブにも簡単には通えません。そんな人には自宅で行うことができる、乗馬トレーニングがおすすめです。自宅でもしっかり体を動かすことができます。また乗馬を習う人にとっては、騎乗に必要な体感を鍛えることができ一石二鳥です。

ここでは自宅で出来る乗馬トレーニングをいくつか紹介します。

バランス感覚や体幹を鍛えるバランスボール

乗馬では馬の上でバランスを取るために、バランス感覚や体感が大変重要となってきます。バランス感覚や体感を鍛えるのに有効と言われているのが、バランスボールです。

自宅でトレーニングしようと考えると、大きく体を動かしたり飛んだりバタバタしづらいです。バランスボールの上に座り姿勢を保つことで、きつい運動なしで気軽にトレーニングすることができます。バランスボール自体も手軽にに手に入れることができるので、始めやすいと言えるでしょう。

まずはバランスボールの中心に座り体重を乗せ、両足を離してもひっくり返らないように座り続ける練習をしましょう。ポイントは騎乗姿勢と同じで座骨をたてることです。

毎日座り続けることでバランスを取る感覚をつかむことができると共に、日常生活では身につけにくい体感を鍛えることができます。

インナーマッスルを鍛えるプランク

体幹トレーニングの方法として今注目されているのが、プランクです。プランクは決められたポーズを一定時間保つことでインナーマッスルを鍛える方法です。

大きな動きはなくただ姿勢を保つだけになるので、スペースが限られているお家や、運動することで近所迷惑になってしまうのではないかと気になるマンションに住んでいる人でも、取り入れやすく人気があります。

一見簡単そうに見えるので、本当にトレーニングになるのかと疑問に感じるかもしれませんが、試して見ると短時間でも保っていることはきつく、筋肉痛になるほどです。

効果を実感するためには、正しい姿勢で行うことがポイントとなります。ついついラクな姿勢に崩れがちですが、それでは意味がありません。

プランクには様々なバリエーションがあり、だんだん難易度を上げたり複数のバリエーションを組み合わせて行います。しかしまずは基本のポーズから慣れていくことをおすすめします。ここではプランクの基本姿勢を紹介します。

うつ伏せになり両腕・両肘を床につけます。両足を伸ばしつま先をたて、腕・肘・つま先で体を支え姿勢をキープします。この時お尻が上がってしまっていないか、頭が下がり背中が丸まっていないかに注意しなければなりません。

お分かりいただけるように、ポーズ自体は難しい物ではなく、正しい姿勢をキープし続けることが難しいと言えます。

下半身を安定させるスクワット

スクワットはトレーニングの王道と言え、多くの人が経験のあるトレーニング法と言えるのではないでしょうか。スクワットを行うことで、股関節・尻・内ももに効果的で、下半身を安定させたい人にピッタリです。

乗馬は馬の上で立つ座るを繰り返す動作があり、下半身が安定していなければ立ち上がった際にバランスを崩してしまいます。軽速歩をスムーズに行うためにはスクワットをしておくと良いでしょう。

スクワットはただしゃがめばよいというものではありません。また早いペースで回数を重ねればよいというものでもありません。

真下にゆっくりとしゃがみ込み、姿勢を保ったまま真上に上がります。またゆっくり行うことがポイントとなり、股関節・尻・内ももを意識して動作を繰り返しましょう。

スクワットを頑張ることで、きゅっと上がったお尻と引き締まった足を手に入れることができます。

関節の可動域を広げるストレッチ

生活動作においても運動においても、体を起こしてから動き始めなければケガをします。体を動かしやすくするためには、ストレッチが効果的でおすすめです。

ストレッチで筋肉を刺激することで、関節の可動域を広げることができます。肩や肩甲骨をほぐすことで騎乗姿勢を正しくし、手綱を引きやすくすることができ、正しい馬の制御に繋がるでしょう。

また股関節をほぐすことで、馬の上で安定したバランスを取れるだけでなく、しっかりと馬体を挟むことができ、正しい脚扶助にも繋げることができるのです。

肩や肩甲骨のストレッチのやり方は、両腕を前にしっかり伸ばします。その腕を水平に円を描くように後の持って行きます。この時に体から一番遠いところを通すイメージで動かしましょう。前と後で手を合わせられる人は合わせてみましょう。届かない人は無理に手を合わせる必要はありません。

股関節のストレッチのやり方は、1つ目は仰向けに寝そべり足首を左右に揺らします。2つ目は壁に手を付け片足ずつ振り子のように揺らす方法です。始めは小さな揺れから始め、慣れてきたら揺れを大きくしていきましょう。

この他にも様々なストレッチ法がありますので、自分に合った物を取り入れてください。

まとめ

いかがでしたでしょうか。乗馬をする上でも運動不足解消でも乗馬トレーニングは効果的で、続けることで身体も心もスッキリさせることができます。

今回紹介したトレーニング法は、自宅で簡単にできます。ぜひ試してみてください。自宅にこもっていると体中が固まり、別の不調に繋がることもあるので、乗馬トレーニングでしっかり筋肉をほぐしましょう。

 

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