家事をしながらできる自主トレで、乗馬をもっと楽しめる体づくりを！
乗馬は馬の背中に乗っているため、「乗っている人間がそんなに疲れることはないのでは？」と思うかも知れません。しかし、乗馬をやってみて「全身筋肉痛！」という経験をしたことがある人も多いのではないでしょうか。
乗馬は爽やかで優雅なイメージが強いですが、実際は全身運動で筋肉痛になる人もいます。
ここからは、早く乗馬に慣れて、筋肉痛から解放されるために必要な筋トレを紹介します。しかも、ジムに通わず、自宅で家事をしながら取り組めるものになっていますので、出来るものから挑戦してみてください。
洗濯物を干しながら下半身の筋肉強化
乾燥機は時間がないときやお天気が悪い日が続くととっても便利ですが、筋トレもかねて洗濯物を干してみませんか。
普段から洗濯物を干しているという方も、いつもの洗濯干しに筋トレを意識して行うと下半身が鍛えられます。
太ももには大きな筋肉があるため、そこを鍛えることにより基礎代謝も上がり太りにくく、痩せやすい体となりダイエット効果も期待できます。
また、下半身の筋肉を強化することは、ダイエット効果だけでなく乗馬の上達にも影響してきます。
乗馬にあるといい下半身の筋肉
下半身の筋肉を強化することが、どのように乗馬の上達に関係してくるのでしょうか。
乗馬をしてみると、馬は4本の肢で歩くため背中は八の字で揺れます。また、最初はその揺れの大きさに驚くこともあります。
そこで下半身の筋肉を強化することで安定して鞍に座ることが出来るようになります。また馬を動かすためには、両足で馬のお腹に合図を送る必要がありますが、下半身が強化されることでスムーズに合図を送ることが出来るようになります。
やり方
- これから干す洗濯物のかごを自分の前に置きます
- 足を大きく広げて、つま先を外に向けます
- 息を吐きながら腰をゆっくり下げ、内側のももを伸ばしていきます（膝が前に出ないように注意してください）
- 洗濯物を取ったら、息を吸いながらゆっくり腰を上げて戻ります
もし膝に痛みを感じたら無理は禁物です。すぐにやめましょう。
洗濯物を畳みながらお腹の引き締め
乗馬で期待できるダイエット効果として、引き締まったお腹があります。引き締まったお腹を目指すために邪魔をしているのがたるんでしまったお腹。
たるんでしまった原因には、内臓を支える筋肉の低下・食事の取りすぎや運動不足により付いた脂肪です。
乗馬だけに頼らず、家事をしながらお腹の引き締めをしてみまませんか。お腹が引き締まると、理想の体型に近づくだけでなく、乗馬でもその効果を感じることができます。
引き締まったお腹で乗馬の姿勢も変わってくる
たるんでしまったお腹と引き締まったお腹では脂肪と筋肉の比率が違います。もちろん引き締まったお腹は筋肉が多く、そのため脂肪も付きにくくなっています。そして、たるんだお腹は筋肉が少なく、冷え性や悪い姿勢の原因にもなってしまいます。
家事をしながらお腹を引き締めつつ、さらに乗馬でお腹を引き締めると、より早く体幹が鍛えられ、正しい姿勢が維持できるようになり乗馬の上達が期待できます。
やり方
- 正座して目の前にこれからたたむ、洗濯物の山を置きます
- 一つずつたたみ、床や畳に置くときに洗濯物を両手で持ち、真横・斜め後ろなどに置きます
- そのときに脇腹を意識して、より遠くへ置くようにすることがポイントです
料理をしながら脚とお尻をスッキリ
料理をする時間・皿洗いの時間などキッチンに立っている時間は、意識してみると意外にあります。そこでただ立って料理や皿洗いをするのではなく、筋トレも同時に行うこともできます。
ふくらはぎを鍛えると血行がよくなり、むくみや冷え性の改善が期待できます。また太ももやお尻を鍛えると、引き締まった太ももやお尻が手に入れることができます。
鍛えられたふくらはぎは乗馬で役立つ
乗馬をするうえで、ふくらはぎが鍛えられていると馬への合図がスムーズに出せます。
乗馬では馬のお腹に足で合図を送ります。最初の頃は馬のお腹をかかとで蹴って合図を送りますが、ふくらはぎが鍛えられてくるとふくらはぎでお腹を圧迫するだけで合図が送れるようになります。
やり方
ここではふくらはぎを鍛える方法と太ももやお尻を鍛える方法の2つを紹介します。
ふくらはぎ
- 足を肩幅に開き、姿勢を良くします
- 左右の足のかかとを同時に上げ、つま先立ちをします
- つま先たちで1～2秒キープしたらかかとをゆっくりおろします
- これをリズムよく行います
10回を1セットとして、何セットか繰り返します
太もも・お尻
- かかとを合わせ、つま先は45度くらいに開きます
- 太ももとお尻を引き締めるように力を入れます
- その状態を30～60秒キープします
これを何回か繰り返します
ぞうきんがけで肩回りの血流アップ
みなさんは普段、ぞうきんがけしていますか。家ではモップの方が簡単にできますし、ぞうきんがけをしている人は少ないのではないでしょうか。
しかし、ぞうきんがけの拭く動作は腕を左右に動かすことで、二の腕や背中を鍛えられるほかに肩甲骨や肩回りも動かすため血流もよくなります。
血流が悪いと肩こりや便秘など体調に問題がでてきます。そして血流がよくなると熱エネルギーが効率よく運ばれるため、冷え性の改善につながり、また老廃物が腎臓に運ばれ尿として排出されやすくなるため、むくみや便秘、肌のトラブルの改善も期待できます。
またぞうきんがけは腕や肩だけの運動でははく、太もも・ふくらはぎ・下腹も使う全身運動です。ぞうきんを絞る動作は握力を鍛えることにも役立ち、無駄のない筋トレになります。
モップよりきれいに掃除ができ、同時に全身運動もできるぞうきんがけ。ぜひ出来るところから取り入れてみるのもおすすめです。
しかし、ぞうきんがけをするときに注意点があります。ぞうきんがけをするときには、両手を床について四つん這いになりましょう。これは腰痛の予防になります。
そして、ぞうきんはしっかり絞ってから使いましょう。水分により、フローリングが膨らんだり反ったりしてしまうことがあるので注意が必要です。
ぞうきんがけで鍛えた体が乗馬で役に立つ
ぞうきんがけは血流アップだけでなく、全身の筋肉を使います。お尻・太もも・ふくらはぎなどの下半身を鍛えることで、乗馬では安定して鞍に座り、スムーズに馬に合図を送れるようになります。
そして背中が鍛えられると、正しい姿勢を維持できるようにもなります。これは乗馬のみならず日常生活でもうれしい効果ですよね。
また、片腕で体を支えながらもう片方の腕でぞうきんがけをすると二の腕や体幹が鍛えられるだけでなく、バランス感覚も自然と身に付きます。
モップは手軽に簡単にお掃除出来ますが、筋トレの観点からみるとぞうきんがけにはかないません。
ぞうきんがけが面倒に感じる場合は、お掃除シートを使いながらでも生活に取り入れてみることをおすすめします。
やり方
- 腰痛防止のため、両方の手を床につき四つん這いになります
- ぞうきんを持っていない方の手は床につき体を支えます
- ぞうきんを持っている手をゆっくり大きく動かしぞうきんがけをします
- 利き腕でぞうきんがけをすることが多いと思いますが、左右の腕で交互に行うことがポイントです
まとめ
洗濯や料理など、日常的におこなっている家事をしながら筋トレできる方法を紹介しました。筋トレをすると乗馬がもっと楽しめるだけでなく、筋肉が鍛えられたり、血流がアップしたりと健康にも美容にもうれしい効果が得られます。
また家事をしながらできる筋トレは今回紹介したものだけではありません。
他にも、お風呂そうじをしながら二の腕・お腹・背中を鍛えることができたり、買い物帰りに買い物袋を後ろ手で持ち、ゆっくり持ち上げることにより背筋を鍛えることができます。
まずは出来るところから生活に取り入れてみることをおすすめします。取り入れるときには、ゆっくり大きく動くことを意識してみましょう。
