おうち時間も乗馬づけ！宅トレグッズをご紹介！

バランスボール

乗馬を始めてみると全身筋肉痛になりながらも、思ったように自分の体が動かないことを痛感することがあります。
乗馬は見ているだけなら優雅なスポーツですが、実は正確な扶助を出すためには正しい姿勢が重要になり、そのきれいな姿勢を維持できるようになるにはトレーニングや練習が必要になります。
トレーニングや練習というと気が引ける方もいるかも知れませんが、どんなスポーツでもトレーニングと練習は必要ですよね。
そしてスポーツにより、使われる筋肉や求められる技術も違いますので、それに合ったトレーニングと練習の積み重ねが大切になります。
乗馬では特に、バランス感覚と体幹・内股の筋肉がポイントになります。これらのトレーニングは騎乗していなくても、自宅で自分のタイミングで行うことができます。
宅トレとして手軽に取り組みやすい道具や方法を紹介します。

バランスボール（その１）

馬の背中に揺られながらバランスを取ろうとすると、初めは足に力が入ってしまいます。バランスは鐙ではなく坐骨で取るように心がけましょう。
そのためのトレーニングとして、バランス感覚をやしなうためにバランスボールを使ったトレーニングが有効です。
まず、ボールに坐骨が当たることを意識して座ります。
足を肩幅の広さに広げ、片足ずつ地面から上げていきます。両足を地面から離したら出来るだけその姿勢を維持します。両手を横に広げるとバランスがとりやすくなります。簡単そうに思うかも知れませんが、バランスをとる難しさを感じると思います。
バランスボールを選ぶときには、身長にあったサイズのものを選びましょう。またボールが転がり、転倒しないよう注意が必要です。

バランスボール（その２）

バランスボールの上にお腹をのせ、手は地面につき、足は地面から浮かせます。手でバランスを取りながら、足を曲げてボールの上で正座するようにしてみましょう。
手を地面からゆっくり離し、上半身を起こし、ボールの上で膝立ちします。このときも両手を横に広げるとバランスがとりやすくなります。
手を地面から離すのが難しいようであれば、まずは壁の近くで挑戦し、手を壁に着きながら挑戦してみることをおすすめします。
ボールの上で膝立ちが出来たら、長い時間、その姿勢を維持できるように挑戦してみましょう。
難易度が高くなっています。安全な場所で、転倒には注意して挑戦してみましょう。

バランスクッション

バランスクッションというとどのようなものをイメージしますか？その形や素材、使い方はさまざまです。また、名称もさまざまでバランスディスクのクッションタイプとして扱われていることもあります。
自分にあったバランスクッションを見つけて、日々の生活やトレーニングに取り入れてみましょう。

座って使う

椅子にバランスクッションを置いて座るだけでも、不安定な状態からバランスをとり、バランスを維持するために体幹が自然と鍛えられます。体幹を鍛えることでカロリー消費にもつながり、ダイエット効果も期待できます。
また、座るだけでなく本格的なトレーニングとして、椅子や床に置いたバランスクッションに座り、お尻を左右に揺らしてみたり、前後に揺らしてみましょう。
バランスが悪く、座り心地が悪いバランスクッションですが、日常的に使うことで筋肉には刺激が与えられ、自然と鍛えられます。

立って使う

まずはバランスクッションの上に両足を揃えて立ってみましょう。その時に足でバランスをとろうとせずに腹筋を使います。
腹筋はきれいな姿勢を保つのに欠かせない筋肉です。立位保持が出来るようになったら、バランスクッションの上で足踏みをしたり、片足立ち、スクワットなどにも挑戦してみましょう。
平らな地面との違いに驚くとともに、出来そうで出来ない感覚がトレーニングの継続を手助けしてくれそうです。

バランス乗馬クッション

バランスクッションの中でも、乗馬の鞍の形から作られたものもあります。鞍の形のため背筋が伸びやすく、きれいな姿勢をつくることができます。
座り方は、騎乗しているときと同様、足を肩幅より広めにおきます。太ももの内側に力を入れてクッションの前部を挟むようにします。それにより、鍛えにくい太ももの内側を自然と鍛えることができます。

内股Fit

内股Fitという商品をご存知でしょうか。バネを使った太ももの内側にある内転筋を鍛えるための道具です。バネの取り外しが可能なため、コンパクトに折りたたむことができ、持ち運びが便利でどこでも手軽に使用できます。
その内股Fitの効果と使い方を紹介します。

効果

内股Fitは鍛えにくいといわれる、太ももの内側にある内転筋を鍛えることができます。この内転筋の筋肉は安定した騎座を保つためには、重要な筋肉になります。
乗馬をするときに騎座を保つことが難しく感じると思ったように自分の体が使えません。そうすると正しい扶助が出せないという悪循環に陥ります。
また内股の筋肉を衰えると、お腹周りの筋肉が緩み、お腹周りや太もも周りに脂肪がつきやすくなります。
反対に内股の筋肉を鍛えると、それらに脂肪がつくこともなくダイエットにも効果的です。

使い方

使い方は簡単です。椅子に座って、内股に内股Fitを挟みます。足を開いて閉じて開いて閉じてを繰り返すだけです。
これならテレビを見ながらでもできますよね。椅子に座って、ながらトレーニングでも人によっては筋肉痛になるほどの効果があるようです。

内転筋以外にも

内転筋を鍛えることで、宅トレの効果はもちろん、美尻、美脚効果が期待できます。しかも内股Fitは、内股に挟むだけでなく他の場所でも効果が期待できる優れものになります。
例えば、両手に挟み左右から力を加えることで大胸筋を鍛えることが出来ます。大胸筋を鍛えることにより得られる効果は、女性にはうれしい美胸が期待できます。

乗馬マシン

座っているだけでダイエット効果があるといわれる乗馬マシン。乗馬マシンはこれまで紹介した道具の中では大きく、購入する前に場所の確保、費用の準備がかかるかもしれません。
それだけ存在感の大きいものですが、その効果はどんなものなのでしょうか。乗馬マシンについて紹介します。

使い方

乗馬マシンは鞍の形をした座面に座ります。ハンドル部分にコントロールパネルが付いており、体を動かしながらも設定や変更ができるようになっています。
設定内容は各メーカーや商品毎に異なりますが、動作の種類・速度を設定することができ、それにより自分に必要なトレーニングをすることができます。

効果

乗馬マシンの動き方により、効果が得られる筋肉の場所が変わります。
例えば後傾と捻りの動作では腹筋群の効果が期待できます。腹筋群とひと言でいっても腹直筋・内腹斜筋・外腹斜筋などがあり、広い範囲で負荷がかかります。
これらの筋肉を鍛えることにより、下腹の引き締めときれいなくびれが作られます。
前傾動作では、きれいな姿勢を作るために必要な、腹筋群の中でも脊柱起立筋が鍛えられます。
その他、足を挟むことで内転筋を鍛えることができたり、バランスをとることで腸腰筋群が鍛えられます。
また、商品によっては乗馬マシンの設定だけでなく、難易度に合わせてハンドルの持ち方や足の位置について乗り方を変える方法を紹介しているものもあります。
存在感も費用も大きい乗馬マシンですが、宅トレに取り入れると適切必要な筋肉にアプローチがしやすくなりそうです。

まとめ

乗馬は、大きな馬と一緒に運動することでリフレッシュにもなり、気持ちのよい有酸素運動になります。しかし、馬の生活リズムや乗馬クラブの営業時間により、実際に乗馬できる時間は限られてしまうこともあります。
バランスクッションをはじめ、宅トレグッズを活用し普段の生活の中でトレーニング時間を作ってみてはいかがでしょうか。
宅トレは天気や時間に左右されず、自分のタイミングで行うことができる優れものです。