乗馬で鍛えられる筋肉

馬術の大会に出ている選手はみなさん、細いのに筋肉で引き締まっていますよね。乗馬は馬が動いているだけと思われがちですが、そうではありません。実は馬に乗って、揺られているだけでも、たくさんの筋肉が刺激を受けているんです。そのため、筋肉をつけたいけど、体を大きくしたくない人にはうってつけのスポーツなんです。今回は夏に向けて体を引き締めていきたい方のために、乗馬ではどこの筋肉を鍛えることができるかをご説明します。

腹筋

乗馬は騎乗しているだけで、小刻みに体が揺らされます。揺れても馬から落ちないように、無意識に体が筋肉や体幹を使ってバランスを取っているのです。そのため、普通に乗っているだけで体幹は徐々に鍛えられます。しかし、乗馬でも大切だと言われている騎座。やはり背筋を伸ばして、騎乗する必要があります。きれいな騎座を保つためには、腹筋はかなり必要になります。実際に、体験乗馬をした次の日はかなりの方が腹筋にも筋肉痛を感じるのではないでしょうか。しかし、騎座を維持することを意識しながら乗馬を続けていくと、少しずつ腹筋もついてきます。

また、乗馬のいいところは深部にあるインナーマッスルまで鍛えられる運動であることです。腹部のインナーマッスルである腹横筋や腹斜筋も鍛えることができます。腹部のインナーマッスルを鍛えると、姿勢の維持だけでなく、便通の改善や腰痛の予防にもなるんです。

背筋

腹筋と同じくらい負荷がかかるのが背筋です。背筋が弱いとどうしても背中を伸ばせず、お腹が丸まって前かがみのような騎乗姿勢になってしまいます。ただし、腰を張りすぎるのも実はよくありません。慣れないころは胸を張るようにして、姿勢を整えると、背筋も伸ばすことができます。腹筋に少し余裕ができてきたら、背筋を意識して騎乗してみましょう。

騎乗時に姿勢を保つのに重要な役割を果たす背筋が、多裂筋です。乗馬で正しい騎座を保つために、この筋肉は腹筋のインナーマッスルである腹横筋とも連動します。そのため、乗馬はこの二つを同時に鍛えることのできる効率的な運動です。この多裂筋は背筋を伸ばすのに使われている筋肉ですが、普段デスクワーク等で姿勢が悪くなると萎縮し、腰痛を起こすことがあります。乗馬で鍛えられれば、多裂筋の萎縮による腰痛の予防にもなります。

骨盤周り

骨盤周りも鍛えることができます。大腰筋は大腿骨と背骨を結んでいる筋肉で骨盤を立てたり、太ももを引き上げる際に使われています。つまり、姿勢の維持や歩くときに使われている筋肉です。この筋肉も乗馬によって鍛えることができます。大腰筋が硬くなってしまったり、筋力が弱ってしまったりすると、足が上がらず転倒しやすくなったり、姿勢が崩れて腰痛を発症したりします。腹筋や下半身の別の筋肉と一緒に鍛えられるのが理想的だそうです。乗馬はばっちりですね！ここを鍛えると骨盤を安定させることができるので、騎座の安定にもつながります。

お尻の筋肉である大殿筋も乗馬によって鍛えることができます。大殿筋は立つとき、座るとき、姿勢を維持するときなどに使われる筋肉です。スクワットで鍛えられる筋肉です。乗馬をしていると、軽速歩で鐙の上に立ったり座ったりして、常に脚を動かしているので、鍛えられます。ここが鍛えられると馬術選手のように引き締まったヒップになるかも。

また、骨盤底筋と呼ばれる骨盤の底にある筋肉も鍛えることができます。乗馬では軽速歩で立ったときに使われている筋肉です。姿勢の維持にも関係のある筋肉で、骨盤内の臓器を下から支えています。弱ってくると排尿や排便にも影響が出てくるのだとか！

脚

お尻の付け根から膝の裏に伸びているハムストリング（大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋）は太ももや膝の曲げ伸ばしを助ける筋肉で、ここにも適度な負荷がかかっています。これらの筋肉が硬くなっていると腰痛を発症しやすくなります。そのため、乗馬をしているとこの筋肉が鍛えられるだけではなく、腰痛も解消する可能性も。

また太ももの内転筋も乗馬で負荷のかかる筋肉。太ももの内側に力を入れた時に固くなる筋肉です。普段、普通の生活をしているとこの筋肉はほとんど使用しません。しかし、乗馬では、馬体を挟んだり、脚を使ったり、脚を鞍に密着させたりする際に刺激を受ける筋肉であるため、乗馬をしている方はここの筋肉が発達している方が多いそうです。

太ももの前側にある大腿四頭筋も鍛えることができます。膝の曲げ伸ばしや、つま先を内外に向けるのに使われます。この筋肉は体で一番大きい筋肉です。ここを鍛えられると代謝が上がり、ダイエットにも効果大です！

軽速歩で鐙の上に立ったり、扶助のときにふくらはぎで圧迫することもありますよね。そのとき刺激されるのが、ふくらはぎにある腓腹筋やヒラメ筋。ここが弱ってくると、長時間歩いたり、立ったりした後に疲労感を感じやすくなります。また、ふくらはぎは血液を送るポンプの役割もしているため、この筋肉が乗馬で鍛えられると、冷え性の改善が期待できるかもしれません！

まとめ

いかがでしたか。乗馬ではかなり大きな筋肉や深い位置にある筋肉や普段あまり使わない筋肉にも負荷がかかることから、全身に筋肉をつけるのには最適なスポーツです。しかも全身の有酸素運動でもあり、脂肪の燃焼や心肺機能への効果も期待できます。最初のころは次の日は歩けないくらい強烈な筋肉痛が襲ってきますが、続けていけば筋肉痛とも知らないうちにさよならしているはずです。乗馬のいいところは、馬と一緒に楽しみながら筋肉が鍛えられるところです。焦らず、少しずつ鍛えていきましょう！