【初心者向け】騎乗姿勢を安定させるために必要な「内転筋」を鍛えよう

みなさんは「内転筋」がどこにあるかご存知でしょうか？実はこれ、乗馬をする上でとても重要な筋肉なんです。今回の記事では、内転筋の働き＆おすすめの筋トレを紹介します。

内転筋について

日頃から筋トレに興味がある方は「乗馬＝内転筋が大切」と聞いてピンとくるかもしれません。しかし、乗馬を始めたばかりで筋トレのことはまだちょっと…という方向けに、まずは内転筋のことを説明していきます！

そもそも内転筋とは?

内転筋とは、簡単に言うと太腿の内側にある筋肉群のこと。もう少し詳しく見てみると、内転筋には大内転筋・長内転筋・短内転筋・恥骨筋・薄筋という5つの筋肉が含まれます。

内転筋は何をする筋肉?

あまり日常生活では使わない言葉ですが、「内転」というのは内側に動かすことです。つまり、太腿にある内転筋は股関節を内側に動かす筋肉。動作でいえば、脚を閉じるときに使う筋肉です。

また、スポーツなど大きな動作が多い場面においては、前に振り上げた脚や逆に後ろに踏みきった足を元のまっすぐな位置(直立しているときの姿勢)に戻す働きも担っています。

なぜ乗馬で「内転筋」が重要?

乗馬では他のスポーツほど脚のポジションは変わりませんが、扶助として馬体を脚で圧迫したり、前傾・後傾した後に元の姿勢に戻るなどかなり内転筋を使います。

みなさんも、乗馬を始めた当初「今までなったこともないような場所が筋肉痛になった!」という経験があるはずですが、このとき大半の人が太腿の筋肉痛も経験していると思います。

また、微妙に重心が変わり続ける中で腰を安定させるときも内転筋が不可欠。腰を正しい位置で安定させることができれば、上達がスムーズになるだけでなく不自然な姿勢から来る腰痛なども予防できますね。

内転筋を使いすぎるのはNG?

乗馬において、内転筋を意識することはとても大切です。ですが、もう一つ気を付けたいのが「初心者は内転筋を使い過ぎているかも…」という点。

え！？扶助や姿勢のために大事な筋肉なのに

使い過ぎてはいけないってどういうこと？

内転筋を使うこと自体が悪いわけではないですよ！

問題は、使う必要のないときまで力を入れ続けてしまうことです。

乗馬を始めたばかりの頃は恐怖感や緊張から「落ちないように」「しっかり座っていられるように」と両足で馬体を思い切り挟み込んで乗ってしまいがちです。確かに、本人からすると一見グラつかないですし、ちゃんと乗れているように感じるかもしれません。

でも、一旦落ち着いて馬の立場から考えてみましょう。常にギュウギュウと掴まるように力を入れられていたら、本当に進むべき時の合図が分かりにくいのではないでしょうか。しかも、上体のバランスが多少崩れても胴体に脚でしがみつくようにバランスを取られたら動きにくいですよね…。

理想的なバランスのポイントは、坐骨でシッカリと鞍に座って馬の動きに合わせて上半身を調整すること。慣れるまでは難しいですが、徐々に脚の力を抜いていくことで「こっちのほうが安定感あるかも」と感じられるはずですよ。

その上で、腰を支えたり扶助として脚を入れたり、重要な場面ではしっかりと内転筋を使えるように筋トレをしていきましょう。次の見出しからは、実際に自宅でも簡単にできる筋トレを3つ紹介していきます！

脚パカ

まず、最初におすすめしたい筋トレが「脚パカ」。仰向けに寝転がって、上に上げた足をパカパカと開いたり閉じたりするだけの簡単なエクササイズです。

①床などに仰向けになる
②膝を立て、腕は曲げて頭の後へ
③膝を伸ばし、脚が床と垂直に上げる
④ゆっくりと両脚を左右に開いていく
⑤ゆっくりと③の位置まで脚を戻す

この5ステップを20～30回繰り返すのですが、一番のポイントはゆっくりやること。もし「キツイな」と感じる場合は、速い動きで30回をクリアするよりも15回でも良いのでゆっくりシッカリこなしましょう。

ワイドスクワット

次に紹介するワイドスクワットは、脚を大きく開いた状態で行うスクワットです。一般的なスクワットは「脚は肩幅に開く」イメージがあると思いますが、ワイドスクワットは四股(しこ)にも近いイメージですね。では、やり方を説明します！

①脚は肩幅より広めに開く
②足先は、正面から45°くらい開いた角度で
③手は胸の前で合掌もしくは交差するように合わせる
④太腿が床と平行になるまで腰を落としていく
⑤目標位置まで腰を落としたら元の位置に戻す

この筋トレのポイントは、④のときはゆっくりめに丁寧に行うこと。腰を落とすときに膝が内側に入ったり、おしりをプリッと突き出すような姿勢になってしまうと膝や腰に負担がかかりやすくなります。

せっかくの筋トレで身体を痛めることが無いように、最初は回数をこなすことよりも正しい姿勢で行うことを心がけましょう。最終的な目標は、15回を1セットとして1日3セット程度です。

アダクション

最後に紹介する筋トレは「アダクション」。スポーツジムでアダクションと言えば、椅子のようなものに座って外に開こうとする器具を脚で挟んで内転筋を鍛える器具ですね。

ですが、家で気軽にやるなら道具を使わずにできるレッグアダクションがおすすめ。図のように横になって伸ばした脚を床から離すエクササイズです。

①横になり、床に近いほうの腕は肘をついて身体を支える
②床から遠いほうの脚を曲げて腰のあたりに置く
③曲げた脚の足首を床から遠いほうの手で握る
④床に近いほうの脚は膝を伸ばす
⑤伸ばした脚を床から遠ざけるように上げる
⑥上げ下げを10回ほど繰り返す

あまり高く上げる必要はないので、レッグアダクションも勢いは付けず筋肉の力を使ってゆっくりめに上げ下げするのがポイントです。苦しくなってくると伸ばしている膝が曲がってきて膝が上を向きがちですが、まっすぐ伸ばして膝は正面にくるように気を付けましょう。

まとめ

内転筋は必要なときにメリハリのある扶助を出したり、姿勢を安定させるために重要な筋肉です。もちろん実際に騎乗することでもある程度鍛えることはできますが、ぜひ空いた時間に筋トレもしてみてくださいね。