乗馬ダイエット。乗馬のカロリー計算してみました!

乗馬は有酸素運動なので、なかなか効果的!

ダイエットといえば、食事制限や筋トレやジム通いという印象が強いかと思います。実は乗馬もダイエットに効果的なスポーツであることをご存知でしょうか。
「馬に乗っているだけで?」と感じる人もいるでしょう。ところが乗馬はダイエット要素が多いスポーツなのです。
例えば、大きな馬に跨ることで股関節が柔らかくなります。股関節が柔らかくなるとリンパの流れがよくなり、老廃物が排出されやすくなります。
また、乗馬ではインナーマッスルを鍛えることができます。インナーマッスルを鍛えると姿勢がよくなるのはもちろん、基礎代謝も上がるので運動をしていない時でもエネルギーを消費しやすく、ダイエット体質になります。
そして、乗馬は有酸素運動です。華麗に颯爽と馬を乗りこなしているだけでなく、脂肪を消費するスポーツです。

有酸素運動と無酸素運動

有酸素運動という言葉を耳にしたことはあるかもしれません。では、具体的にどんなものでどのような効果があるのでしょう。無酸素運動と比較しながら紹介します。
有酸素運動とは、酸素を使って脂肪を燃焼させ、軽~中度の負荷を継続的にかける運動です。脂肪を燃焼・消費するため体脂肪の減少が期待できます。
一方、無酸素運動とは酸素を必要とせず糖をエネルギー源とします。全力またはそれに近い力を発揮する強度の強い運動です。そのため継続できる時間は短時間になります。代表的なものとして、筋トレやウエイトリフティング、短距離走などがあります。

有酸素運動とはどんなスポーツ

有酸素運動といえば、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、エアロビクス、ゴルフやスキーなどがあります。
ウォーキングやジョギングは思い立った時に始められるのがいいですよね。またゴルフやスキーをなどは趣味として楽しみながら運動することもできます。これらの有酸素運動は負荷も自分で調整することができます。
ダイエットを目的にすると、消費カロリーが気になりませんか。ここでは代表的な有酸素運動の消費カロリーを比較します。
例えばある女性が10分間ウォーキングした場合、消費カロリーが29kcalだったのに対して、サイクリングは28kcal、ゴルフは26kcalになります。あまり大きな差はありません。一方、運動量が多いと感じるエアロビクスは32kcalになります。そして、乗馬はエアロビクスより高い35kcalになります。
これらのスポーツは、一人で自分のペースで楽しむものもあれば、仲間と一緒に楽しめるものもあります。しかし、馬と一緒に楽しめるのは、乗馬だけではないでしょうか。乗馬でダイエットをしつつ、馬との触れ合いに癒されてリフレッシュ、さらに乗馬の腕を磨くなんて一石二鳥以上ですね。

一日どれくらい?乗馬の1鞍はどれくらい?

「有酸素運動は20分以上しないと意味がない」と聞いたことはありませんか。これは本当なのでしょうか。20分以上ということで20分やれば効果がでるのでしょうか。何かと忙しい現代人。有酸素運動にも時短はあるのでしょうか。
この20分というのは血中の中性脂肪値が下がってくるころで、実際に体脂肪が燃焼しエネルギーに代わっていくのは20分以上経ってからといわれています。つまり、しっかり20分は運動が必要でそこから体脂肪の燃焼が期待できるようです。残念ながら時短はできないようです。
しかし、20分の時間を確保するのが難しくても、10分を2回なら出来るという場合もあると思います。この時の効果は、20分連続で運動するのと同じ効果が得られるともいわれています。
まずは無理せず少しずつ初めてみましょう。
では、乗馬の1鞍は何分くらいでしょう。これはビジターの場合や乗馬クラブによっても違いがありますが、ほぼ45分になります。前述で乗馬10分の消費カロリーが35kcalとしましたが、45分にすると157kcalになります。

ダイエット以外にもこんな効果が!

有酸素運動は脂肪燃焼からダイエット効果が期待できますが、ダイエット以外にも健康効果が期待できるのをご存知でしょうか。その内容は多岐にわたります。
例えば、その一つに呼吸筋を発達させ体内への酸素の取り込みをスムーズにさせたり、心筋を発達させ血液の循環を効率よくするなど、心肺機能を改善する効果があります。
また、余分な資質がなくなるため脂質異常症の改善にもつながります。聞き慣れないかもしれませんが、脂質異常症は動脈硬化を引き起こしやすいため、改善しておくことにより動脈硬化を未然に防ぐことが期待できます。
他にも高血圧、骨粗鬆症、2型糖尿病など慢性疾患の発症率を低下させることができるともいわれています。
このように体の健康に対して期待できる効果が多くあります。しかし、これだけではありません。
研究段階ですが、活動量が多い人と少ない人とではアルツハイマー病の発症リスクに違いが出ていたり、うつ症状の軽減にも関係しているといわれています。
体・脳・心の健康効果が期待できる有酸素運動は、ぜひ日常に取り入れたい習慣です。

乗馬に関するMETs表

みなさんはMETs表をご存知でしょうか。METs表とは、国立研究開発法人である国立健康・栄養研究所が出している「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』のことで同ホームページにも掲載されています。
METs表には身体活動とその活動の運動の強度が示されています。ダイエットに興味がある人の中には、消費カロリー以外にもMETsという言葉の意味を理解している人もいるかも知れません。ダイエットのモチベーション維持にも活用できるので紹介します。

METsとは

家庭や学校・会社ではさまざまな活動をします。例えば家庭では、睡眠や食事、入浴や洗濯などがあります。また学校では授業を受け、会社では座ってデータ入力や立ち仕事、物を運んだりとさまざまな活動をします。さらにそれだけでなく、そこに行くために徒歩や乗り物に乗るなどして通学や通勤をします。
これらの活動による運動の強度を示す単位をMETs(メッツ)といいます。 運動の強度は座って安静にしている状態を1METsとして、それの何倍に相当するかを数値で表したものになります。

乗馬に関するMETsはどれくらい?

乗馬に関してもさまざまな活動、運動がありMETsも違ってきます。例えば、ゆっくり歩く常歩と全速力で走る襲歩とでも運動量が違ってくるのは簡単に想像できます。具体的に見てみると常歩では3.8METsに対し、速歩は5.8METs、襲歩では常歩の倍近くの7.3METsになります。
また乗馬は馬に乗るだけでなく、手入れや世話が必要になってきます。餌やり水やりなどが4.3METsに対し、馬房の掃除、ブラッシングなどは7.3METsになります。
実際に馬に乗らなくても馬房の掃除では襲歩ほどの運動強度があることになります。確かに大きな馬の部屋掃除なので運動の強度はありそうですよね。
(国立健康・栄養研究所 改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』参照)
https://www.nibiohn.go.jp/eiken/programs/program_kiso.html

乗馬を他のスポーツ・活動と比較してみよう

乗馬で一番METsが低いのは常歩の3.8METsで、一番高いのは襲歩の7.3METsということがわかりました。しかし、この数値だけみてもイメージがわきにくいかもしれません。
他のスポーツ・活動と比較してみましょう。
例えば、常歩と同等の約3.8METsのスポーツといえば、軽度のウォーキング(93m/分)、アクアビクス・軽度の水中ウォーキング、家庭での活動では浴室/風呂磨き、庭掃除/屋根の雪下ろしになります。どれも軽い疲れを感じるものではないでしょうか。
一方、襲歩と同等の約7.3METsのスポーツ・活動といえば、一般的なジョギング、競歩、テニス、サッカー、スキー、アイススケートになります。
これらは汗をかきながら、達成感、充実感をおぼえる運動強度になります。
(Well Aging 『身体活動と運動の強度(単位)メッツ(METs)表』参照)

では具体的に乗馬のカロリーはというと。。。

ここまで運動の強度(METs)をみてきました。しかし、まだ馴染みがうすくイメージがしにくいかもしれません。
ここからは、ダイエットにはお馴染みの消費カロリーで説明します。消費カロリーは同じ時間、同じ運動をしても体重により異なります。下記の表は体重45㎏から5㎏刻みに、60分と40分の消費カロリーを表したものになります。

表.乗馬の運動強度5.5メッツから算出した消費カロリー

体重(kg)60分(kcal)40分(kcal)
45260173
50289193
55318212
60347231
65375250
70404270
75433289
80462308
85491327

これに駆け足とかが加わると、さらに10%~20%アップします。
そしてお世話やお手入れの作業時間も加味するとさらにアップしますね。

まとめ

乗馬のイメージといえば美しい馬に跨り、颯爽と駆け抜けるイメージが強いもしれませんが、ダイエット要素の高いスポーツになります。
インナーマッスルを鍛え、基礎代謝を上げ、有酸素運動で脂肪を減らす。しかも、有酸素運動にはダイエット効果以外にも健康効果があることがわかりました。
馬に癒されながら、乗馬ダイエットを始めてみてはいかがでしょうか。

 

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