【自宅で出来る】乗馬のためのフィットネスプログラム

馬との一体感を深め、よりスムーズな騎乗を目指すために、体幹を鍛えることや柔軟性を高めることは大切です。
自宅でも、空き時間を使って騎乗に必要な筋力を養うためのエクササイズを行うことができます。

今回は乗馬のためのフィットネスプログラムについて、それぞれの運動の目的と正しいフォーム、継続するためのポイントを解説します。

日々のトレーニングを通して、馬との調和をさらに高め、より快適で安全な乗馬ライフを実現しましょう。

乗馬に必要な筋肉とは？

優雅に見える乗馬ですが、全身の筋肉をバランス良く使うスポーツです。

特に重要なのは体幹の筋肉です。騎乗中の姿勢を安定させ、馬の動きに合わせてバランスを取るために、腹筋や背筋といったインナーマッスルは不可欠です。

次に重要なのが下半身の筋肉です。馬体を挟み込む内もも（内転筋）、鞍にしっかりと座るための臀筋、そして鐙を踏み込むための太ももやふくらはぎの筋肉が、馬との一体感を高め、繊細な操作を可能にします。

さらに、手綱を操作するための上半身の筋肉も重要です。握力はもちろんのこと、肩や腕の筋肉も、馬とのコミュニケーションにおいて微妙な合図を送るために使われます。

これらの筋肉を総合的に鍛えることで、より安定した騎乗、そして馬とのより深いコミュニケーションへと繋がります。

自宅で出来る簡単なトレーニングでも、これらの筋肉を意識することで乗馬スキルの向上に繋がるでしょう。

自宅でできる体幹トレーニング

乗馬における体幹の安定性は、騎乗姿勢の維持、馬の動きへの追従、そして繊細な扶助操作の基盤となります。強靭な体幹は、騎乗時の疲労軽減や怪我の予防にも繋がります。
自宅で手軽にできる体幹トレーニングをいくつかご紹介しましょう。

プランク（Plank）

うつ伏せになり、肘とつま先で体を支えます。頭からかかとまで一直線になるように意識し、腹筋全体に力を入れます。最初は30秒から始め、徐々に時間を延ばしていきましょう。横向きで行うサイドプランクは、腹斜筋を鍛えるのに効果的です。

クランチ（Crunch）

仰向けになり、膝を立てて足を床につけます。手を頭の後ろに添え、息を吐きながら肩を床から少し浮かせます。腹筋を意識し、腰が浮かないように注意しましょう。上体を 完全に起こす 必要はありません。

バードドッグ（Bird-dog）

四つん這いの姿勢から、片方の腕を前に伸ばすと同時に、反対側の足を後ろに伸ばします。背中が丸まったり反ったりしないように、体幹を安定させた状態で行います。左右交互に行いましょう。

レッグレイズ（Leg Raise）

仰向けになり、両手を体の横に置きます。息を吐きながら両足をゆっくりと持ち上げ、腹筋下部を意識します。反動を使わず、ゆっくりと下ろすことがポイントです。

これらのトレーニングを 日常的に ルーティンに取り入れることで、騎乗に必要な体幹の安定性を高めることができます。無理のない範囲で継続することが大切です。

自宅でできる 柔軟性アップのストレッチ

乗馬において、柔軟性は馬の動きにスムーズに対応するために不可欠な要素です。股関節、肩、背中などの柔軟性が向上することで、騎乗姿勢が美しくなり、馬との一体感も高まります。
自宅で簡単にできる柔軟性アップのストレッチをご紹介します。

股関節のストレッチ

①バタフライストレッチ
床に座り、両足の裏を合わせ、膝を外側に開きます。かかとを体の方に引き寄せ、背筋を伸ばしたまま上体をゆっくりと前に倒します。

②開脚ストレッチ
床に座り、両足を左右に大きく開きます。背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと上体を前に倒したり、左右に傾けたりします。無理のない範囲で行いましょう。

肩と胸のストレッチ

①壁を使った胸のストレッチ
壁の横に立ち、片方の腕を肩の高さで後ろに向け、手のひらを壁につけます。そのままゆっくりと体を前にひねります。反対側も同様に行います。

②背中を伸ばすストレッチ
椅子に座り、両手を組んで前に伸ばし、背中を丸めるようにします。肩甲骨を広げるイメージで行いましょう。

背中と体側のストレッチ

キャット＆カウ
四つん這いの姿勢から、息を吸いながら背中を反らせ、顔を上げます（カウ）。次に、息を吐きながら背中を丸め、顔を下に向けます（キャット）。

体側伸ばし

足を肩幅に開き、片方の手を頭の上に伸ばし、体をゆっくりと横に倒します。反対側も同様に行います。

これらのストレッチは、入浴後など体が温まっている時に行うとより効果的です。呼吸を止めずに、リラックスした状態で行うことが大切です。

心肺機能を高める有酸素運動

乗馬は全身運動であり、長時間騎乗するためには、ある程度の心肺機能が求められます。心肺機能が向上することで、持久力がつき、疲れにくい体を作ることができます。自宅や近所で手軽にできる有酸素運動をご紹介します。

ウォーキング（Walking）

特別な道具も必要なく、すぐに始められる有酸素運動です。普段の通勤や買い物の際に、少し早歩きを意識するだけでも効果があります。景色を楽しみながら、徐々に距離や時間を延ばしていきましょう。

ジョギング（Jogging）

ウォーキングに慣れてきたら、ゆっくりとしたペースでジョギングを取り入れてみましょう。無理のない範囲で、少しずつ走る距離や時間を増やしていくことが大切です。

縄跳び（Jump Rope）

比較的短時間で高い運動効果が得られる縄跳びは、心肺機能を高めるだけでなく、全身の調整やリズム感を養うのにも役立ちます。マンションなど集合住宅の場合は、階下への騒音に配慮して行いましょう。

階段昇降（Stair Climbing）

自宅や職場の階段を利用して、昇り降りを繰り返す運動です。太ももやお尻の筋肉も鍛えられ、効率的に心肺機能を向上させることができます。

これらの有酸素運動は、週に数回、20分以上を目安に行うと効果的です。運動前後のストレッチも忘れずに行い、怪我の予防に努めましょう。自身の体力レベルに合わせて、無理のない範囲で継続することが重要です。

まとめ

この記事で紹介したフィットネスプログラムを継続することで、乗馬に必要な体力が向上し、より安定した騎乗につながります。焦らず、ご自身のペースで取り組んでみてください。
日々の積み重ねが馬とのより深いコミュニケーションを生み出し、より安全で快適に騎乗することができるでしょう。