「坐骨で座る」を意識してみよう

みなさんが生まれてから乗馬を始めるまで、「坐骨で座る」ことを意識したことはありますか。たいていの人は意識せず、生活してきたのではないでしょうか。それでも、座って食事をすることも、仕事をすることも、自転車に乗ることもできました。
しかし、なぜ乗馬では坐骨を意識して座る必要があるのでしょう。坐骨で座れるようになる必要性、具体的な座り方について説明します。

なぜ坐骨で座ることが大切なの？

馬は手で手綱を操作し、足で合図を出せば確かに動きます。それでも「坐骨で座る」ように指導されるのはなぜでしょうか。それには、いくつか理由があります。例えば、坐骨で座れていないと馬の動きについていけなくなったり、正しい合図、扶助が出せなくなることがあるのです。
これらは上達してくると必要なスキルなりますので、乗馬をする上で「坐骨で座る」ということは必要なことになります。

馬の動きについていけない

馬の動きには、常歩や速歩、駈歩などいくつか種類があります。もちろん、基本は人間が合図となる扶助を出してから馬が動きを変えますが、坐骨で座れていないと、馬の動きについていけないことがあります。
場合によっては落馬や怪我につながることもあります。安全に乗馬を楽しむためには「坐骨で座る」ことは大切です。

正しい扶助が出せない

馬は音に敏感で有名ですが、人間の動きにも敏感です。そのため、正しい姿勢で扶助を出せていれば、大きな力は必要なく合図を受け取って動いてくれます。
これは人間にとっても馬にとっても気持のよい流れです。
反対に、正しい姿勢が保てていないと、出した合図も正しく伝わりません。馬にとっては「今、指示があった？気のせい？」と感じるかも知れません。再び大きな力で合図が出されてから、「あ、やっぱりさっきのは合図だったのね」とモヤモヤしながら動き出すこともあるでしょう。人間も「どうして1回でいうこと聞いてくれないの？」とモヤモヤが残ります。
この流れは、人間にとっても馬にとっても気持がいいものではありません。
馬の気持ちも考えて、正しい合図（扶助）が出せるよう、坐骨に座り正しい姿勢を意識してみましょう。

自分の坐骨を見つけよう

「坐骨で座る」ためには、まずは坐骨の場所を知っておく必要があります。なんとなくお尻のあたりとイメージができるかもしれませんが、具体的な場所をご存知でしょうか。座ったときに座面にあたる骨のことです。実際に自分で簡単に坐骨の見つける方法があるので紹介します。
手のひらを上にして、その上に座ってみます。上半身を前後に揺らしてみる手のひらで骨の動きを感じとることができます。この左右対称にある骨が坐骨です。
実際に馬に跨った状態で坐骨を見つける方法もあるのでこちらも紹介します。まず、騎乗しているときに鐙を外してみます。つま先を真下に伸ばし、頭からつま先を一直線になるようにします。そうすると、重心がいつものお尻のあたりではなく、少し前にずれてきて、骨が当たっている感覚があるかと思います。その当たっている骨が坐骨です。

正しい坐骨での座り方

乗馬クラブで障害物を跳ぶような上級者をみると、美しい姿勢にしなやかな動きで見惚れてしまいます。思わず真似をしたくなりますが、どこから何を真似をしていいのか分からなくなります。
でもどんな上級者も初めは初心者です。基本の正しい姿勢、坐骨での座り方をマスターすれば、自然とそんな上級者にも近づけます。

基本の正しい姿勢

正しい姿勢は、後ろからみると左右のバランスが均等にかかっており、横からみると頭・お尻・踵の３点が一直線になっています。体がまっすぐで重心が一点にかかっていることで、安定して馬のどんな動きにもついてくことができるのです。
上半身は胸を開き、脇を締め腕は脇の横におくことを意識しましょう。手綱を握った拳は、ハミと肘の直線上におきます。
下半身は足のつけ根からふくらはぎまでを馬につけておきます。馬の体に付けておくことを意識しすぎると太ももや膝に力が入ってしまうことがあります。そうすると鐙が抜けてしまったり、馬の動きを妨げてしまう原因にもなるので注意することが必要です。
また、つま先を外に向ける癖がつくと、拍車を付けたときに馬のお腹に当たってしまうことがあります。つま先はまっすぐ上げるように注意しましょう。

坐骨の正しい位置

正しい姿勢を取るためには、上半身や下半身、視線など気を付けなければならない点がたくさんあります。しかし、坐骨の正しい位置で座れるようになれば自然と正しい姿勢がとれるようになります。間違えた癖をつけてしまうと直すのが大変になるので、最初は意識してがんばりましょう。
坐骨で正しく座るには、まず坐骨の場所を確認します。そして、坐骨から足がまっすぐ生えたようなイメージで鞍に座るとバランスがとりやすくなります。もし上半身が前のめりになっていると坐骨から生えた足は後ろに流れてしまい、坐骨の前側に座っている状態になります。この状態では体が浮いてしまいます。
そして反対に坐骨の後ろ側で座っている状態では、馬の動きに遅れてしまい、ついていくことが難しくなります。またこの姿勢は足を後ろ引くことも難しくなります。

自宅で出来る自主トレ

これまで坐骨で座ることを意識せずに生活していた場合、坐骨で座ることを頭で理解していても体が対応できないことがあります。これを解消するには何度も挑戦し、それに慣れ、継続することが重要です。
しかし、騎乗する時間は限られています。ここからは、自宅で簡単にできる自主トレを紹介します。隙間時間を活用し、トレーニングをすると上達の早道にもなります。

坐骨を立てるのに必要な筋肉

坐骨を含む骨盤の前後の傾きに大きく関係するのが、腰椎と大腿骨を結び筋肉群の「腸腰筋」と太ももの内側の筋肉「大腿四頭筋」、坐骨から膝裏までを結ぶ「ハムストリングス」が大きく関わってきます。
これらの筋肉をほぐし、鍛えることで坐骨で座れるようになります。ここからはそれぞれの筋肉のトレーニング方法を紹介します。

腸腰筋をほぐす

安定した椅子から50㎝ほど離れ、右足を後ろにひいて右足のスネを座面に乗せます。そのまま左足の膝を曲げて腰を落としていきます。そうすると右側の股関節が伸びているのが感じられます。気持ちよく伸びたところで30秒キープして、もとに戻します。足を交代して左側の股関節も伸ばします。
不安定な姿勢になるためバランスがくずれやすく、転倒する恐れがあります。無理せず、近くの壁や家具などにつかまることも大切です。

大腿四頭筋を鍛える

少し浅めに椅子に座り、ひじ掛けや座面に手をつき、両膝を曲げて足を床から離します。息を吐きながらゆっくり足を伸ばし、床と平行にします。息を吸いながら、最初の姿勢にもどします。態勢がつらいときには、背もたれに寄りかかっても大丈夫です。これを10回1セットで2セットがおすすめになります。
このトレーニングはシックスパックと呼ばれる腹直筋も同時に鍛えられます。

ハムストリングを鍛える

マットを敷いた床の上に仰向けになり、腰に手を添えて足を天井に向けて持ち上げます。つま先から腹部が縦一直線になるようにし、その状態になったら5秒間キープします。その後ゆっくり姿勢を元に戻します。この動作を呼吸を止めずにゆっくり、10回行います。
この運動は、お尻の筋肉である大臀筋も同時に鍛えることができ、ヒップアップや太もも痩せにも効果的です。

まとめ

普段の生活では、あまり「骨盤を立てる」「坐骨で座る」ことを意識することがありません。しかし乗馬では、坐骨に座れるようになることで、正しい姿勢が保てるようになったり、バランスがとれるようになったりするため、必要なスキルになります。
しかし、すぐにできるようになるものでもありません。乗馬の時間だけでなく、自宅でも隙間時間をみつけ、自主トレをすることにより、「坐骨で座る」スキルを身に着けることが出来るようになります。まずは挑戦しやすいものから、試してみることをおすすめします。