【正しい騎乗姿勢】効果的な練習法
乗馬では、正しい騎乗姿勢を維持することが必要です。椅子に座るのとは異なり、動く馬の上で正しい騎乗姿勢を取るのは、難しいことですね。
今回は、正しい騎乗姿勢をおこなうための練習方法についてまとめました。
鐙上げ
乗馬初心者のバランス感覚を養うための練習には、鐙上げがオススメです。
鐙上げとは、鐙を踏まずに脚を開放した状態で騎乗することです。鐙がないため、馬の動きが良くわかります。
日頃のレッスンで前傾姿勢や、脚で馬体を挟んで上体を支えていることをインストラクターに注意される方は、是非レッスンに取り入れてみて下さい。
やり方は鐙を外し、前橋の上に置きます。脚の力を抜き、脚を下に長く伸ばします。
坐骨の一番低い部分の中心を馬の背に乗せ、左右均等に体重がかかるようにした後、坐骨を立て、坐骨に神経を集中して鞍と接触させます。坐骨から脚が生えているイメージで、安定感を感じながら乗ります。この時、脚で馬体を挟んで上体を支えないようにしましょう。脚ではさんでしまう場合は、脚を前後に揺らして下さい。脚ではさみにくくなります。
鐙上げの練習は落馬の危険性が高まるので、必ずインストラクターの許可を得てから練習しましょう。
裸馬
次にお勧めするのが、裸馬に乗る練習です。裸馬に乗ることで、馬の体がどのように動いているか理解しやすくなります。
裸馬に乗ると騎座が安定せず、ついつい膝で締めてしまうので、坐骨でバランスを取ることを意識して乗ります。
鞍に座っているときよりも、自分のお尻の位置を敏感に感じることができるため、正しい姿勢を意識することができるようになります。坐骨でのバランスの取り方や左右均等に体重をかける練習にもなるので、とても効果的です。
また、馬の体温が伝わってくるので馬との一体感を感じることができます。
ただし慣れるまでは危険なので、大人しい馬でおこないましょう。
内転筋を鍛える筋トレ
内転筋は、太腿の内側にある筋肉群です。
「内転」は内側に動かすことなので、太腿にある内転筋は股関節を内側に動かすための筋肉です。動作としては脚を閉じるときに使います。
内転筋をなぜ鍛える必要があるのでしょうか？
それは馬上で腰を支えたり、扶助の際に内転筋を使うからです。
乗馬を始めた頃、筋肉痛がひどかった箇所はどこでしたか？
恐らくほとんどの方が太ももの内側の筋肉痛に悩まされたのではないでしょうか。
内転筋は普段の生活ではほとんど使わない筋肉ですが、馬体を脚で圧迫したり、前傾・後傾した後に元の姿勢に戻る際には内転筋の働きが必要不可欠です。
乗馬を始めたばかりの頃は、恐怖感や緊張から両足で馬体を挟み込んでしまいがちです。確かにグラグラしないので、正しく乗れているように感じるかもしれません。
しかし馬の立場で考えると、常に力を入れられたら本当の合図が分かりにくくなります。しかも、脚でしがみつかれたら、馬も動きにくいです。
理想的なバランスは坐骨で鞍に座り、馬の動きに合わせて上半身を調整することです。その上で、腰を支えたり扶助として脚を入れ、しっかりと内転筋を使えるようにします。
そのためのエクササイズを、いくつかご紹介します。
脚の開閉
最初にご紹介するのは、上に上げた脚を開いたり閉じたりするエクササイズです。
①床に仰向けになる。
②膝を立て、腕は曲げて頭の後へおく。
③膝を伸ばし、脚が床と垂直に上げる。
④両脚を左右にゆっくり開いていく。
⑤③の位置まで脚をゆっくりと戻す。
これを20～30回繰り返します。ゆっくりやることがポイントなので、慣れないうちは少ない回数で、一つ一つの動作をゆっくりおこなって下さい。
ワイドスクワット
次にご紹介するのは、通常のスクワットよりも脚を大きく開いておこなうスクワットです。
①脚を肩幅より広めに開き、脚先は正面から45°程度開いた角度にする。
②手は胸の前で合わせる。
③太ももが床と平行になるまで腰を落としていく。
④腰を落としたら、元の位置まで戻す。
ポイントは、腰を落とす際はゆっくりとおこなうことです。腰を落とすときに膝が内側に入ったり、お尻を突き出すような姿勢になると膝や腰に負担がかかりやすくなります。
最初は回数よりも正しい姿勢で行うことを心がけましょう。慣れてきたら、15回を1セットとして1日3セットおこないます。
アダクション
最後に紹介する筋トレは、横になって伸ばした足を床から離すエクササイズです。
①床に横になり、床に近いほうの腕は肘をついて身体を支える。
②床から遠いほうの足を曲げ、腰のあたりに置く。
③曲げた足の足首を床から遠い方の手で握り、床に近い方の足は膝を伸ばす。
④伸ばした足を床から遠ざけるように上げたら、ゆっくり下げる。
⑤これを10回繰り返す。
足は高く上げる必要はないので、筋肉の力でゆっくり上げ下げします。
バランスボールエクササイズ
乗馬を行う上で、バランス感覚は必要不可欠です。バランスボールは、バランス感覚を鍛えるのに有効なアイテムの一つです。
バランスボールは、バランス感覚を鍛えるだけではなく、有酸素運動・筋力アップにも効果が期待できます。
ポイントは姿勢を正し、坐骨で座ってバランスを取ることです。姿勢が崩れていると効果が下がってしまうので、姿勢は常に意識します。
エクササイズの手順
①ボールに坐骨が当たるように座り、背中を真っ直ぐにします。
②両脚を肩幅に広げ、太ももと膝の角度は90°にします。90°にならない場合は、空気の量を調節しボールの大きさを合わせます。
ボールのサイズは、身長150cm～165cmの方は55cmのボールが、165cm～175cmの方は65cmのボールが適切なサイズです。
➂片足ずつ、床から足をゆっくり離します。この時、両手を広げるとバランスを取りやすくなります。
④両足を地面から離したら、なるべく長くキープします。
体勢が崩れてしまったら、体の軸をまっすぐに戻す意識で体勢を立て直します。
体勢を立て直す動作が、バランス感覚を鍛えるのに大切なポイントです。すぐに足を床につけないよう頑張りましょう。
運動する時間がなかなか取れない方や、運動に対して苦手意識がある方は、まずは日常生活にバランスボールを取り入れてみると良いでしょう。バランスボールは自宅で気軽に出来るので、おすすめですよ。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
正しい騎乗姿勢は、乗り手のバランスと筋力が必要です。練習の方法は複数ありますので、ご自身に合ったトレーニングをおこなって下さいね。
